Glucides et lipides : 4 ou 9 kcal par gramme, mais pas les mêmes réserves

Les glucides et les lipides fournissent de l’énergie, mais leur digestion, leur utilisation et leur stockage diffèrent. Les premiers apportent environ 4 kcal par gramme, contre 9 kcal pour les seconds. L’organisme utilise ces deux carburants de façon complémentaire, selon les repas, l’activité physique et la disponibilité de ses réserves.

Deux sources d’énergie, des fonctions différentes

Les glucides et les lipides sont des macronutriments, comme les protéines : l’organisme en utilise des quantités importantes. La kilocalorie, abrégée « kcal », mesure l’énergie alimentaire. À poids égal, les lipides en apportent donc plus du double des glucides. Cela ne signifie pas qu’ils sont à supprimer : leur rôle dépasse largement la constitution de réserves.

Le glucose, issu notamment de la digestion des glucides, constitue un carburant majeur pour les cellules. Les lipides participent aussi à la structure des membranes cellulaires et apportent des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante.

Une calorie n’indique pas à elle seule la qualité d’un aliment. Des noix, une huile et une pâtisserie peuvent apporter des lipides, mais leurs fibres, leurs micronutriments et leur composition globale diffèrent.

Dans l’assiette, la qualité compte autant que la famille

Glucides simples ou complexes : une distinction à nuancer

Les glucides simples comprennent notamment le glucose, le fructose et le saccharose. On les trouve dans les fruits, le lait et les produits sucrés, sous des formes différentes. Les glucides complexes comprennent l’amidon, présent dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses.

La formule « simple = rapide, complexe = lent » reste toutefois trop réductrice. Un aliment riche en amidon peut être rapidement digéré. La cuisson, le broyage, la maturation et la présence de fibres modifient la réponse glycémique. Les céréales complètes et les légumineuses apportent ainsi davantage que du carburant : elles contribuent aussi aux apports en fibres.

L’index glycémique compare la réponse glycémique à une quantité standardisée de glucides. La charge glycémique tient également compte de la quantité réellement consommée. Une portion compte donc autant que le classement de l’aliment ; aucun de ces indicateurs ne résume, seul, sa qualité nutritionnelle.

Lipides : varier les sources plutôt que tout éviter

La plupart des lipides alimentaires sont des triglycérides, constitués d’un glycérol lié à trois acides gras. On distingue notamment les acides gras saturés et insaturés. Les huiles, les noix, les graines, les poissons gras, le beurre et les fromages en apportent dans des proportions différentes.

Les acides linoléique, de la famille des oméga-6, et alpha-linolénique, de la famille des oméga-3, doivent être apportés par l’alimentation. Varier les sources de matières grasses permet de ne pas concentrer ses apports sur un seul profil d’acides gras.

Après digestion : produire de l’énergie ou constituer des réserves

Les enzymes digestives décomposent les glucides digestibles en sucres simples absorbables par l’intestin. Les lipides sont émulsionnés grâce à la bile, puis dégradés par des enzymes avant leur absorption. Ces transformations rendent leurs constituants utilisables par l’organisme.

Dans les cellules, le glucose passe notamment par la glycolyse. Ses produits peuvent ensuite alimenter le cycle de Krebs et la chaîne respiratoire. Les acides gras empruntent une autre voie, la bêta-oxydation, avant de contribuer eux aussi à la production d’ATP, l’adénosine triphosphate : une molécule qui fournit directement de l’énergie aux activités cellulaires.

Tout n’est pas immédiatement utilisé. Le glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le glycogène hépatique aide à maintenir la glycémie entre les repas ; celui des muscles sert principalement à leur propre activité. Les triglycérides sont stockés dans les adipocytes, les cellules du tissu adipeux.

Imaginez chaque réserve comme une bulle avec sa propre porte de sortie : ce n’est pas seulement son volume qui compte, mais aussi les tissus qu’elle peut alimenter. Un muscle ne libère pas directement son glycogène pour maintenir la glycémie comme le fait le foie. Cette différence explique pourquoi « avoir des réserves » ne signifie pas disposer partout du même carburant, au même moment.

Les réserves lipidiques sont beaucoup plus importantes que celles de glycogène. Selon Planet-Vie, ce dernier peut représenter environ 10 % du poids du foie et 1 % du poids des muscles. Le glucose peut aussi servir à fabriquer des acides gras. L’inverse n’est pas symétrique : la plupart des acides gras ne permettent pas une production nette de glucose, contrairement au glycérol.

Effort et jeûne : le corps ajuste le mélange de carburants

L’organisme ne passe pas brutalement des glucides aux lipides après une durée fixe. Il utilise généralement un mélange de substrats dont les proportions évoluent avec l’intensité, la durée de l’effort, l’entraînement et les repas précédents.

Quand l’intensité augmente, la contribution des glucides devient généralement plus importante : ils permettent de fournir rapidement de l’énergie. Pendant une activité modérée prolongée, les acides gras peuvent contribuer davantage, sans que les glucides cessent d’être utilisés. Une réserve lipidique importante ne remplace donc pas automatiquement la disponibilité du glycogène pour un effort intense.

Au cours du jeûne, le foie mobilise d’abord son glycogène et produit aussi du glucose à partir d’autres constituants. Lorsque le jeûne se prolonge, la production de corps cétoniques à partir du métabolisme lipidique augmente. Planet-Vie indique qu’ils peuvent couvrir jusqu’à 60 % des besoins énergétiques cérébraux dans certaines conditions d’adaptation. Cela ne constitue pas une recommandation de jeûner.

Quels repères retenir pour l’alimentation quotidienne ?

Les références rapportées par le CERIN à partir des travaux de l’Anses situent les glucides à 40 à 55 % de l’apport énergétique total et les lipides à 35 à 40 % chez l’adulte. Ces pourcentages portent sur les calories, pas sur le poids des aliments. Pour les personnes de plus de 70 ans, les intervalles indiqués pour ces deux macronutriments restent identiques.

Ces repères ne sont pas universels : le CERIN rapporte, pour une activité physique élevée, des intervalles de 50 à 60 % pour les glucides et 30 à 35 % pour les lipides. Les besoins individuels dépendent notamment de la dépense énergétique et de la situation physiologique.

• Fibres : le repère pour l’adulte est de 30 g par jour.
• Sucres : l’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g par jour de sucres totaux, hors lactose ; ce plafond n’est pas un objectif à atteindre.
• Acides gras saturés : le CERIN rapporte une limite inférieure à 12 % de l’apport énergétique total.

En pratique, mieux vaut associer féculents peu raffinés, légumes, fruits, légumineuses et matières grasses variées que supprimer une famille entière. Un excès énergétique durable peut favoriser la prise de poids, qu’il provienne de glucides ou de lipides. À l’inverse, des restrictions importantes peuvent compromettre les apports nutritionnels ou la disponibilité d’énergie pour l’effort. En cas de diabète, de maladie métabolique ou de besoins sportifs particuliers, ces repères nécessitent une adaptation professionnelle.